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Nutrição esportiva e musculação

nutrição esportiva e musculação é mais uma prova de que uma boa alimentação e a prática de exercícios físicos andam lado a lado na qualidade de vida do indivíduo. Conforme a tecnologia avança, a indústria dos suplementos alimentares buscam cada vez mais desenvolver produtos para melhorar o desempenho dos atletas e dos praticantes de atividades físicas em geral.

Embora a utilização desses suplementos alimentares devesse ser acompanhada por profissionais da saúde, não existe muitos programas que possam alertar mais a população sobre efeitos adversos que o uso indiscriminado deles podem ocasionar, como vários tipos de cânceres, calvisse, atrofia dos testículos e ovários, insuficiência renal, disfunções metabólicas, entre outras.

A nutrição esportiva é uma grande aliada no desempenho dos atletas, aumento de massa muscular (hipertrofia) e resistência para a prática de atividades físicas, mesmo para as pessoas que praticam apenas para conservar a saúde. No entanto, há vários mitos a esse respeito, dúvidas sobre a funcionalidade deste tipo de nutrição e restrições da utilização de muitos alimentos.

O ideal é que o atleta e/ou até mesmo os praticantes de exercícios físicos tenham em mente algumas informações básicas sobre nutrição esportiva e, principalmente, as executem de forma correta.

Aqui vão algumas dicas relacionadas à nutrição esportiva e musculação:

  • Tenha um programa nutricional que lhe proporcione em torno de 56% de energia originada de carboidratos, 14% de proteínas e 30% de gorduras;
  • Faça no mínimo 6 refeições diariamente, sempre evitando deixar que o organismo fique por mais de 3 horas sem alimentação;
  • Procure seguir as orientações da pirâmide alimentar, de acordo com os níveis de prioridades e porções adequadas para cada alimento;
  • Os carboidratos devem estar, preferentemente, na refeição e lanches no início do dia, deixar as proteínas para a noite, e, para uma melhor eficácia no treinamento, faça uso de carboidratos também antes e proteínas após os treinos, mas sempre dando preferência aos carboidratos que não são industrializados;
  • Deixe sua alimentação mais colorida, alterne os dias da musculatura exercida nos seus treinos e descanse bem, porque é através dele que o músculo se desenvolve melhor. Assim terá um crescimento muscular bem mais estruturado e tonificado;
  • Pode-se fazer uso de uma suplementação alimentar, desde que seja acompanhada por um nutricionista, assim se evita complicações na sua saúde.

Dentre os muitos suplementos alimentares, destacam-se a creatina, substâncias proteicas, aminoácidos, colágenos e os hormônios. A atenção deve ser redobrada quando for utilizar as substâncias que facilitam a produção de hormônios, porque pode ser muito prejudicial ao bom funcionamento do organismo, podendo levar até ao fato de ocorrência de doenças variadas.

Uma alimentação balanceada é a forma mais indicada por pesquisadores do mundo inteiro para quem quer aumentar a massa muscular, além de praticar musculação, é claro!

Tenha sempre em mente que sua saúde é mais importante que a estética corporal, então não deixe a ilusão de corpos “sarados” a qualquer custo tomar conta da sua vida.

Dieta para aumentar a massa muscular

Antes de tudo, ressalto aqui que, não existe um tipo padrão de dieta para aumentar a massa muscular. Há pessoas que podem ter resultados diferentes seguindo a mesma dieta de outra, é através desse e de outros motivos que o interessado em aumentar a massa muscular e também quem quer perder peso, devem procurar primeiramente um médico, seguido de um nutricionista e, por fim, um profissional de educação física.

Lembrando sempre de seguir as orientações dos profissionais envolvidos com a sua saúde, e não as dos “marreteiros” de academias. Eles podem ter músculos bem desenvolvidos, mas a saúde comprometida e ainda a genética deles pode ser muito diferente da sua. Assim aumentam a massa muscular com certa facilidade, mesmo que de forma errônea.

Dica: não aceite ficha pronta nas academias, peça uma avaliação física para que se possa conhecer seus limites e exija treinos personalizados ao seu biotipo, afinal, ninguém é igual ao outro.

Cada pessoa deve ter em mente seu objetivo próprio e ser acompanhado por profissionais qualificados. O treino correto é aquele que consiste numa progressão gradual do processo tanto de aumento de massa muscular quanto perda de peso, sendo a alimentação e o descanso os principais fatores do crescimento do músculo.

No entanto, a maioria dos jovens matriculados em academias não vêem de bom grado a alternância de treinamento e os intervalos de dias de treino. Por exemplo, praticantes de musculação não aceitam treinar apenas três dias por semana.

O processo de crescimento muscular se dá pela capacidade que o músculo tem de aumentar o número de fibras musculares e isso acontece no momento de repouso do indivíduo, ou seja, se você não dedica tempo para recuperação das células musculares, certamente ele não vai se desenvolver como o esperado e talvez se torne mais propício para lesões.

Uma alimentação rica em proteínas de boa qualidade, vitaminas, sais minerais, carboidratos e lipídeos selecionados são a base da dieta para aumentar a massa muscular, além também da água que o nosso corpo precisa para se manter hidratado.

Existem ainda os suplementos alimentares, oferecendo supostas quantidades necessárias ao funcionamento do organismo durante as reações do metabolismo.

Atenção! O treino aeróbico é importante na recuperação das fibras musculares, por isso não se deve apenas ter a rotina dos anaeróbicos.

Exemplos de treinos aeróbicos:

  • Caminhar;
  • Correr;
  • Bicicleta;
  • Natação;
  • Ginástica, etc.

Os anaeróbicos são os exercícios de força, intensidade e personalização individual. Isso não significa que os aeróbicos não requeiram personalização especifica para cada tipo de treino.