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A dieta ideal para esportistas

nutrição esportiva é o ramo da nutrição que abrange os aspectos referentes a alimentação e o consequente desempenho do atleta. Hoje em dia a preocupação é crescente com relação a forma física bem como quanto a maneiras de melhorar o desempenho e o resultado dos treinos esportivos. E não tem como conseguir bons resultados nos esportes sem uma boa alimentação.

A nutrição esportiva tem como objetivo auxiliar o atleta a escolher formas adequadas de se alimentar e dessa maneira encontrar a energia necessária para o bom funcionamento do organismo.

Outro ponto que pode ser abordado pela nutrição esportiva é que o nutricionista pode elaborar uma dieta para ganho de massa muscular ou até mesmo para emagrecimento dos atletas.

Aspectos importantes para o atleta

  • É importante lembrar ao atleta que diversos nutrientes devem ser ofertados ao seu organismo, logo uma variedade alimentar é essencial;
  • As refeições devem ser realizadas antes e depois do treino, jamais o indivíduo deve realizar uma atividade física em estado completo de jejum;
  • A hidratação é fundamental durante a prática de exercícios, ela deve ocorrer antes, durante e depois da atividade;
  • A alimentação deve ser associada ao tipo de esporte bem como a sua intensidade, para a elaboração de uma dieta consulte o nutricionista.

Uma dieta equilibrada deve conter carboidratos, lipídios, proteínas além das vitaminas e minerais. Os carboidratos devem ser consumidos em maior quantidade, pois são os responsáveis por fornecer energia, as proteínas e os lipídios também devem ser consumidos pois cada um deles apresenta uma importância para o organismo. Lembrando que não se deve excluir os macronutrientes da alimentação, nem mesmo os lipídios, o que se pode fazer é procurar fontes de gorduras poliinsaturadas que são consideradas benéficas a saúde.

As frutas, verduras e legumes são os responsáveis por fornecer as vitaminas e minerais indispensáveis ao organismo, logo eles sempre devem ser consumidos.

Muitos profissionais já destacam a importância da nutrição esportiva no desempenho do atleta. A nutrição esportiva já pode ser considerada o segundo fator mais importante para a boa performance do atleta sendo o treino a primeira.

A dieta ideal para esportistas

A dieta ideal para esportistas deve ser pensada antes, durante e depois das competições:

  • Antes da maratona – devem ser consumidos carboidratos de absorção rápida, para dar energia ao atleta;
  • Durante a atividade – É necessária uma reposição de proteínas, vitaminas, carboidratos, para frear a quebra das reservas de glicogênio e aumentar o estoque corporal;
  • Depois da maratona – O atleta deve repor os nutrientes perdidos, em especial as proteínas e os carboidratos, para que os músculos possam ser reparados e a energia renovada.

E tudo isso sem se esquecer da ingestão de líquidos, que deve ser realizada antes, durante e depois da atividade.

Os especialistas não sabem ao certo qual é o melhor caminho para fazer com que o rendimento do atleta seja maior, mas cedo ou tarde os resultados sempre aparecem. Muitos recomendam que o indivíduo faça uma corrida mais leve no começo e faça uma grande reserva de glicogênio no fígado, com o acréscimo de carboidratos e a hidratação.

Essas indicações são extremamente importantes para aumentar o desempenho do maratonista na hora da competição.

Outras orientações nutricionais são:

  • Antes da prova – Devem ser consumidos carboidratos de origem complexa, como pães, batatas e massas;
  • Durante a prova – É necessária a ingestão de suco de frutas e de bebidas isotônicas;
  • Depois da prova – É preciso que seja feita a reposição dos nutrientes perdidos, através de refeições completas.

Lembrando que se o tempo estiver muito quente, seu corpo vai precisar se esforçar mais. Além de que a desidratação neste caso é maior. Por isso é necessário que o indivíduo se hidrate constantemente, antes mesmo da sede aparecer. Seja no treino ou durante a prova, a reposição de sais minerais, carboidratos e lípidos é de extrema importância para o bom desempenho do atleta.

Alimentação ideal antes do treino

De acordo com o tipo de atividade física que você irá fazer e a duração da mesma, sua alimentação deve ser personalizada. A dieta de um corredor de final de semana não pode ser a mesma de um maratonista profissional. No primeiro caso, deve-se fazer uma alimentação leve, uma hora antes do exercício.

Já o maratonista deve se alimentar de forma a estocar glicogênio, para ter energia suficiente para treinar. Mas, se você se alimentar alguns minutos antes do exercício, não vai armazenar reservas, só vai se manter alimentado.

O mais comum é que as pessoas estoquem glicogênio para aproximadamente 1h, e em casos de exercícios intensos, pode-se estender até 2h. Mas a hidratação jamais deve ser deixada de lado, independente do tipo de alimentação escolhida. Só não exagere, pois você corre o risco de desenvolver hiponatremia (deficiência de sódio no organismo).

Para um esportista, a dieta deve ser balanceada, com todos os nutrientes, para manter o equilíbrio das funções físicas. As fontes de proteínas devem ser consumidas com moderação, pois causam desconfortos intestinais. O ideal é que elas sejam ingeridas depois do treino, para recuperar e reparar os músculos.

Já os carboidratos devem ser consumidos antes e depois do exercício, pois fornecem energia rápida para a pessoa. Quem faz treinos de maior duração, deve ingerir cereais, grãos, frutas e vitaminas. Para treinos mais rápidos, são indicadas torradas, carboidratos e frutas um pouco mais “pesadas”.

Ao final das atividades, é importante se hidratar bem e repor as energias. Depois de meia hora, você deve consumir proteínas, carboidratos e vitaminas. E não se esqueça que para um melhor rendimento, deve-se fazer uma alimentação com acompanhamento de um nutricionista.