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Como preparar um cardápio saudável

Para um planejamento de um cardápio saudável, faz-se necessário a escolha dos alimentos que irão compor a refeição. A variedade alimentar é importante, os diversos grupos alimentares presentes na dieta garantirão a soma de todos os nutrientes necessários à saúde do indivíduo. Além da variedade alimentar,  na escolha do cardápio deve-se dá preferência aos alimentos que são da época e da região pois eles apresentam menor custo e maior disponibilidade. A qualidade dos alimentos é de extrema importância na elaboração de um cardápio saudável.

Para manter uma alimentação saudável é necessário que ela seja balanceada, equilibrada e adequada as necessidades nutricionais de cada indivíduo, ou seja, é importante comer diferentes alimentos ao longo do dia em quantidades adequadas de acordo com suas necessidades energéticas. Os cinco grupos de alimentos propostos na pirâmide alimentar adaptada à população brasileira (PHILLIP, 1999) devem estar dispostos na dieta durante o dia, não se faz necessário que uma única refeição contemple todos estes alimentos.

Grupos alimentares que irão compor as refeições ao longo do dia.

  • O grupo dos carboidratos que contemplam os cereais, as massas, os pães entre outros devem estar presentes no café, almoço e jantar a versão integral dos carboidratos são opções saudáveis para um cardápio – 5 a 9 porções diárias
  • Os alimentos do grupo dos leites e derivados devem estar presente no café ou jantar.  Nunca consuma alimentos que sejam fontes de cálcio aliado a alimentos que sejam fonte de ferro, pois um atrapalha a absorção do outro, desfavorecendo a sua dieta. – 2 ou 3 porções diárias
  • O grupo das carnes, ovos e leguminosas (feijões, ervilhas, lentilha, soja) devem estar presentes somente em uma refeição do dia – 1 porção diária
  • Os açúcares e os óleos devem ser usados com moderação
  • As frutas podem ser consumidas na forma de suco, porém tome cuidado com a quantidade de açúcar utilizada, ou durante o intervalo das refeições – 3 a 5 porções diárias
  • As verduras e legumes podem ser consumidos no almoço e jantar – 4 a 5 porções diárias. Abrir o almoço com um prato de salada é uma boa opção, pois evita que o indivíduo exagere na quantidade de alimento que será ingerida