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Como fracionar as refeições

A importância de uma dieta fracionada já foi discutida aqui no Nutrição em Foco, mas hoje iremos fornecer dicas de como fracionar as refeições ao longo do dia. Recomenda-se que o indivíduo realize de 5 a 6 refeições durante o dia, isso inclui as grandes refeições e os pequenos lanches que são feitos entre elas.

O objetivo primordial do nosso organismo é a manutenção da glicemia. O corpo humano dispõe de diversos mecanismos para manter a glicose sanguínea estável, mas a alimentação é fundamental para que eles ocorram de forma saudável. Os indivíduos passam naturalmente um tempo sem se alimentar, que é seguido por um período de alimentação e isso é extremamente importante para o organismo. Fracionar as refeições permite o fornecimento de calorias e nutrientes ao longo do dia, de forma que o indivíduo não venha sentir muita fome na próxima refeição ou ativar no seu metabolismo mecanismos compensatórios para manter a glicemia.

Como fracionar as refeições

Ao acordar o indivíduo precisa tão logo que possível realizar o desjejum, já que passou um longo período enquanto dormia, sem se alimentar. Essa refeição é dita por alguns como a mais importante do dia, e isso não é a toa. Foi comprovado que o café da manhã interfere em todas as outras refeições ao longo do dia, levando o indivíduo a consumir uma maior quantidade de alimentos durante o dia no qual o café da manhã não foi realizado corretamente em termos nutricionais qualitativos e quantitativos.

Os alimentos que devem estar presentes no café da manhã incluem aqueles que são fontes de proteínas, carboidratos, uma pequena quantidade de lipídios, sem esquecer das fibras. Ou seja, essa reunião de nutrientes essenciais que devem estar presentes no café da manhã, geralmente passa bem longe das refeições matinais que estamos acostumados a vê por aí. Sendo assim, mediante a importância dessa refeição, vale a pena ficar atento aos alimentos que estamos selecionando para fazer parte do nosso café da manhã.

Entre o desjejum e o almoço recomenda-se que seja feito um pequeno lanche, por isso que é tão importante que o café da manhã seja realizado por volta das 7 ou 8 horas da manhã, pois permite que um lanche seja feito por volta das 10 horas da manhã, sem prejudicar o almoço.

O almoço é uma refeição que também deve ser plena, pois deve oferecer uma grande quantidade de nutrientes como as fibras (presentes nos legumes). A mistura do arroz com feijão que é tão tradicional aqui no Brasil, é extremamente saudável pois esses alimentos se completam e um fornece os aminoácidos essenciais que o outro não tem. As carnes como peixes, frango e carne vermelha também devem fazer parte do almoço do indivíduo, pois elas são fontes importantes de nutrientes como vitamina B12, ferro e proteínas. Um azeite de oliva ou a gordura presente nos peixes são boas fontes de lipídios que podem ser consumidas na hora do almoço.

Cerca de 3 a 4 horas após o almoço, segue-se a mesma linha que utilizamos entre o café da manhã e o almoço, ou seja, o indivíduo deve realizar um pequeno lanche que pode ser uma fruta, um sanduíche natural, uma barra de cereal, entre outros alimentos que sejam pouco calóricos, porém ricos nutricionalmente.

O jantar é ignorado por muitas pessoas, pois elas alegam que comer a noite engorda e por isso muitas vezes pulam ou não fazem corretamente essa refeição. No entanto, o que se deve destacar é que essa é uma das últimas ou a última refeição realizada pelo indivíduo durante o dia e que portanto não deve ser tão simples assim. Uma boa opção para o jantar de pessoas que desejam perder peso são as sopas, assim como também os grelhados com arroz integral e folhas. Os carboidratos como macaxeira, cuscuz, pão e inhame também podem ser consumidos, no entanto o indivíduo deve ficar atento para não cometer excessos.

Depois do jantar e perto da hora de dormir, recomenda-se que seja realizada a ceia. Esta deve ser composta por poucas calorias, ou seja, uma fruta, um copo de leite desnatado, um iogurte entre outras opções que sejam hipocalóricas.

Considerações finais

Essas dicas de como fracionar as refeições durante o dia servem para pessoas saudáveis, sem nenhum problema de saúde específico. Caso o indivíduo tenha alguma necessidade nutricional acrescida mediante uma patologia, novas recomendações nutricionais devem ser dadas por um profissional de Nutrição. Para saber quais as quantidades exatas e quais os tipos de alimentos necessários para suprir suas necessidades nutricionais específicas, consulte um nutricionista.