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Nutrição em Foco Alimentos Lista de alimentos nutritivos

Lista de alimentos nutritivos

Não é incomum encontrarmos pessoas procurando por alguma lista de alimentos nutritivos que possa norteá-los quanto a como devem melhor gerir sua alimentação. O problema é que a lista de alimentos que pode integrar o cardápio de uma pessoa de forma saudável é muito grande – e complexa, pois deve levar em consideração as preferências da pessoa – sendo assim, é comum encontrarmos pequenas listas contendo as opções mais comuns e que agradam a maior parte das pessoas.

Apresentaremos, assim, alguns dos alimentos que mais facilmente podem participar do cardápio de qualquer pessoa oferecendo-lhe muitos benefícios para a sua nutrição.

Leite

leite é o primeiro alimento fornecido ao ser humano após o nascimento. Esse alimento é fundamental para o nosso crescimento, pois é fonte de minerais que atuam diretamente nesse processo.

O leite bem como seus derivados são sem dúvida alimentos muito importantes durante toda a vida do indivíduo, caso a pessoa não goste ou por algum motivo não possa consumir o leite é importante optar por outros alimentos que apresentem nutrientes semelhantes a ele.

Esse alimento ou os seus derivados que são iogurtes, queijos, manteiga entre outros devem estar presentes na alimentação diária do indivíduo.

Leite e seus nutrientes

No leite podemos encontrar minerais como cálciofósforopotássio e cloro; algumas vitaminas do complexo B, A e D também podem ser encontradas nesse alimento. Vale lembrar que alguns leites são enriquecidos com vitaminas e minerais, essa informação deve vir no rótulo do alimento.

Leite e seus benefícios a saúde

  • O cálcio é um mineral abundante no leite e que desempenha papéis importantes no que diz respeito ao crescimento e desenvolvimento humano, além disso ele é essencial para que se possa evitar raquitismo, osteoporose e outras doenças provocadas pela desmineralização óssea.
  • Durante a gravidez é essencial que a mãe mantenha uma dieta rica nesse alimento, pois o feto requer uma grande quantidade de cálcio para o seu desenvolvimento e se esse mineral não estiver em quantidade suficiente, ele será retirado das reservas maternas.
  • O consumo de leite deve ser mantido durante a fase de amamentação, pois toda a dieta materna interfere na qualidade do leite que será oferecido ao bebê.

No caso de indivíduos que não podem consumir leite de vaca, o leite de soja pode ser uma opção. No entanto, é importante ficar atento a qualidade nutricional desse leite, pois ele apresenta uma quantidade de gordura e cálcio inferior ao leite de vaca, no entanto apresenta uma maior quantidade de proteínas. Alguns leites de soja já são enriquecidos com cálcio, tornando esse alimento mais adequado à saúde.

Vale lembrar que durante os seis primeiros meses de vida da criança, o Ministério da Saúde recomenda o aleitamento materno exclusivo que protege a criança contra diversos tipos de doenças, pois fortalece o sistema imunológico da criança e evita aquelas idas e vindas constantes ao pediatra.

Além disso, o leite é materno tem sua constituição diferente do leite de vaca e totalmente adaptada ao organismo e as necessidades da criança, o que não acontece com o leite de vaca que é muito agressivo e ruim para a imaturidade do organismo do bebê.

No entanto, para os adultos e crianças a partir de um ano de idade, o leite de vaca e seus derivados são essenciais para manutenção de um organismo saudável.

Bem, além do leite e seus derivados, há muitas opções de alimentos nutritivos já conhecidas por todos nós, quando levamos em conta os alimentos de origem vegetal, não é mesmo?

Mamão

mamão é uma fruta originária do México, mas que hoje em dia é cultivada em diversos países de clima tropical. Fruto do mamoeiro essa fruta pode ser encontrada durante todo o ano no Brasil, existem diversos tipos de mamões espalhados por todo mundo, no entanto algumas variedades são mais consumidas do que outras a depender dos hábitos alimentares dos países.

O mamão é uma deliciosa fruta que traz diversos benefícios aqueles que o consomem, além disso oferece uma série de nutrientes essenciais.

O mamão e seus nutrientes

A vitamina mais conhecida presente no mamão é a vitamina A, que é aquela encontrada em alimentos que possuem cor alaranjada como o mamão. No entanto, essa fruta também é fonte de vitamina C.

Entre aos minerais presentes no mamão podemos destacar o ferro, cálcio, potássio entre outros.

Mamão e seus benefícios

  • Entre os benefícios obtidos através do consumo de mamão podemos destacar a ação desempenhada no organismo pela vitamina A presente nessa fruta, ela auxilia na manutenção de uma pele saudável, ajuda a prevenir a cegueira noturna além de combater a queda de cabelos.
  • Já a vitamina C presente no mamão auxilia no fortalecimento do sistema imunológico, deixando o organismo preparado para combater diversos tipos de infecções.
  • Para os indivíduos que apresentam gastrite ou úlceras estomacais, a papaína que é uma substância presente no mamão melhora os sintomas e auxilia no tratamento dessas doenças.
  • As fibras presentes no mamão conferem a esse alimento um efeito laxante que torna esse alimento um excelente aliado para aqueles indivíduos que apresentam constipação intestinal. Essa sem dúvida é uma das propriedades mais conhecidas sobre o efeito do mamão no organismo.
  • Os minerais presentes no mamão auxiliam no crescimento dos ossos, ajuda a combater problemas de anemia e auxilia no fortalecimento dos dentes.
  • Com as folhas do mamoeiro e mel pode-se obter um excelente xarope para tratamento de gripes e resfriados.

Essa fruta assim como diversas outras podem auxiliar aos indivíduos que desejam emagrecer, pois elas apresentam poucas calorias além de ser fonte de fibras que confere saciedade ao organismo.

É importante substituir os lanches calóricos e poucos saudáveis pelas frutas, no Brasil existe uma grande variedade desse grupo de alimentos que deve cada dia mais ser consumido por toda nossa população. Para que todos os benefícios do mamão possam ser aproveitados, basta apenas consumir essa fruta com determinada freqüência.

Melancia

melancia é uma fruta grande, que apresenta uma grande quantidade de água e pertence à família de plantas rasteiras. Essa fruta não é de origem brasileira, no entanto não existem dificuldades em encontrar a melancia em nosso país.

Melancia e seus nutrientes

Os nutrientes encontrados na melancia são vitaminas como A, C e as do complexo B. Os minerais encontrados nessa fruta são ferrocálcio e fósforo.

Na melancia é encontrada uma substância conhecida como licopeno que é um carotenóide responsável por garantir a cor avermelhada dos alimentos.

Melancia e seus benefícios

  • Entre os seus principais benefícios podemos destacar a propriedade que a melancia apresenta de refrescar o organismo no verão, ela possui uma grande capacidade de hidratar mediante a elevada concentração de água que ela possui.
  • Ainda devido a elevada concentração de água, a melancia pode também atuar como diurético, eliminando as toxinas e contribuindo para um melhor funcionamento renal.
  • Por favorecer a eliminação de toxinas devido à grande quantidade de água que possui, a melancia é um alimento indicado para aquelas pessoas que apresentam retenção de líquidos e seus consequentes edemas.
  • Pode-se destacar também os benefícios proporcionados pelo licopeno que é um antioxidante que atua prevenindo vários tipos de câncer em principal o de próstata, além de ajudar a combater o envelhecimento precoce provocado pelos radicais livres.
  • A melancia também promove o controle do ácido úrico no sangue, sabe-se que elevados níveis dessa substância no sangue pode provocar doenças como a gota bem como problemas renais.
  • Essa fruta também pode ser indicada para pessoas que apresentam hipertensão arterial, já que ela ajuda no controle da mesma.
  • É uma fruta muito indicada para dietas de redução de peso corporal, pois ela apresenta poucas calorias, além de combater retenção de líquido e apresentar um efeito laxante. Nos tratamentos que visam combater a obesidade, essa fruta pode ser uma excelente aliada.
  • A melancia também é indicada para pessoas que apresentam gastrite, pois ela controla a acidez do estômago que causa o problema.

A melancia consegue manter-se conservada por aproximadamente uma semana quando ainda não foi aberta, após ser aberta é necessário conservá-la na geladeira, caso contrário ela estraga rapidamente.

A melancia pode ser consumida ao natural, pode ser utilizada para fazer sucos, doces entre outras coisas. Durante todo o ano existe uma facilidade muito grande em encontrar este alimento nas feiras e supermercados.

Goiaba

goiaba é um fruto obtido através da goiabeira, planta esta que pode ser encontrada facilmente em nosso país. A goiabeira é um planta nativa da América tropical.

A goiaba é sem dúvida uma fruta muito consumida em nosso país, ela pode apresentar diversas formas e suas cores irão variar mediante a maturação. Com muitas sementes por dentro, a goiaba é uma fruta que pode apresentar diversos fins.

Nutrientes da goiaba

Assim como a maioria das frutas, a goiaba apresenta diversas vitaminas, minerais e fibras. Entre as vitaminas que a goiaba apresenta podemos destacar a vitamina C, do complexo B e A. Já quanto aos minerais podemos encontrar o cálcio, ferro e fósforo.

Assim como o tomate e a melancia, a goiaba apresenta em sua constituição o licopeno que é uma substância que atua na prevenção de doenças como as do coração e em alguns tipos de câncer principalmente o câncer de próstata.

A goiaba não é uma fruta que deve ficar fora de dietas de emagrecimento, pois além de possuir poucas calorias, ela não apresenta uma alta concentração de açúcar e gorduras.

Como já foi dito, a goiaba não é uma fruta muito caloria, logo 100 g de goiaba contém aproximadamente 60 kcal.

Goiaba

Goiaba e seus benefícios

  • Auxilia no fortalecimento do sistema imunológico, devido à elevada quantidade de vitamina C;
  • Auxilia no tratamento de diarreias, já que a fruta e o suco dessa fruta favorecem a formação de fezes mais consistentes;
  • Ajuda no controle da gastrite;
  • Fortalece os ossos e dentes;
  • Auxilia na eliminação de toxinas e no processo de cicatrização;
  • Previne doenças e o envelhecimento precoce.

Alguns aspectos sobre o consumo da goiaba precisam ser destacados pois como já foi dito, a goiaba auxilia no tratamento das diarréias, no entanto para aquelas pessoas que apresentam dificuldades em manter o intestino regular é importante que elas sejam consumidas com muita moderação.

Outro aspecto importante é que para sentir o sabor da goiaba mais acentuado, ela não deve estar nem muito madura e nem muito verde.

A utilização da goiaba na culinária está na preparação de sucos, doces, sorvetes, recheios, geléias entre outras utilidades.

As pessoas que sofrem de hipertensão arterial e apresentam colesterol alto, devem saber que a goiaba de polpa vermelha quando consumida ao menos um pedaço todos os dias, auxilia na redução do colesterol bem como no controle da hipertensão arterial.

Soja

Muito se fala da importância do consumo da soja e de seus efeitos causados à saúde. No entanto algumas pessoas não conhecem nem mesmo o sabor desse alimento que pode ser um bom aliado na hora de manter a saúde em dia.

Soja e seus nutrientes

Esse alimento apresenta uma grande quantidade de proteínas que superam até mesmo as proteínas obtidas através de fontes animais. Porém, assim como outras leguminosas, a soja quando está associada a um tipo de carboidrato tem as suas proteínas mais bio-disponíveis no organismo.

A soja apresenta também alguns tipos de vitaminas e minerais, contem também fibras dietéticas, oligossacarídeos, isoflavonas e saponinas que são substâncias que tornam esse alimento muito benéfico ao organismo.

Soja e seus benefícios a saúde

  • A soja é um alimento conhecido por atuar na redução do LDL que é o colesterol considerado ruim, dessa forma ela contribui também para evitar o entupimento das artérias que causa a aterosclerose, além disso esse alimento contribui para evitar diversos tipos de doenças do coração.
  • Hoje em dia é muito comum a intolerância a lactose nos indivíduos, esse fato impossibilita que a pessoa possa ingerir o leite vaca. Quando isso ocorre, o leite de soja pode ser uma boa opção, pois ele é isento de lactose, no entanto o leite de soja apresenta uma pequena quantidade de cálcio, sendo assim recomenda-se uma orientação nutricional antes de ingerir esse alimento, principalmente para crianças que necessitam muito de cálcio.
  • Para os indivíduos que já passaram por um episódio de derrame ou para aqueles que apresentam histórico familiar dessa doença, a soja é um excelente alimento, pois melhora a circulação sanguínea e combate essa entre outras doenças.
  • A isoflavona presente na soja auxilia na redução dos sintomas da menopausa, reduz a incidência do câncer de mama e ajuda a regularizar os ciclos menstruais, sendo assim a soja torna-se um alimento essencial para as mulheres.
  • Por conter oligossacarídeos em sua constituição a soja auxilia na manutenção de uma boa flora intestinal podendo ser um bom aliado no tratamento das diarreias infantis.

A soja é sem dúvida um alimento muito importante para a saúde, no entanto assim como todos os outros tipos de alimentos ela precisa ser consumida com moderação, pois ela apresenta uma grande quantidade de gordura que em excesso pode causar prejuízos à saúde. Outro problema que pode ser gerado pelo elevado consumo da soja são as flatulências que podem causar um certo constrangimento.

E aqui vai mais uma opção de alimento saudável para a nossa lista proveniente do reino animal, mais especificamente um tipo de peixe: o salmão.

Salmão

salmão é um peixe que possui uma cor alaranjada para rosa claro e que está sempre associado a dietas saudáveis. Essa cor característica do salmão é proveniente do tipo de alimentação que ele possui, ele é um animal que se alimenta de camarões que possuem essa cor laranja em sua casca; dessa forma esse pigmento é acumulado no tecido adiposo do salmão.

Nutrientes do salmão

O salmão é um alimento rico em um ácido graxo essencial conhecido como ômega 3. Ele é sem dúvida o nutriente que torna o salmão um alimento muito saudável. Além disso, esse alimento é uma excelente fonte de proteínas de elevado valor nutricional.

Benefícios associados ao consumo de salmão

Por ser um alimento que está na moda, pois é consumido por muitos artistas e pessoas influentes, o salmão passa por constantes pesquisas e a cada dia pode ser comprovado vários benefícios que podem ser obtidos com o consumo desse alimento:

  • O ômega 3 presente no salmão auxilia na prevenção de problemas no coração, diminui os níveis de colesterol ruim e favorece o aumento do bom colesterol. Todas as pessoas como idosos, adultos e jovens podem se beneficiar dos privilégios proporcionados pelo ômega 3, os indivíduos que ingerem esses alimentos até três vezes por semana, estão reduzindo as chances de serem acometidos por diversos tipos de problemas no coração.
  • O ômega 3 também contribui para evitar processos inflamatórios.
  • As proteínas encontradas no salmão, além de serem de alto valor nutricional, elas auxiliam no processo de digestão dos alimentos.
  • O salmão assim como outros peixes apresentam radicais livres que são substâncias extremamente benéficas ao organismo, pois previnem diversos tipos de câncer além do envelhecimento precoce.
  • Para os indivíduos que praticam atividades físicas, o salmão ajuda a tonificar os músculos, pois não favorece o acúmulo de gorduras ajudando o indivíduo a conseguir um corpo com definição muscular. Outra propriedade importante que o salmão possui é que ele combate a flacidez corporal.

Diante de todos esses benefícios apresentados ressalta-se a importância de fazer com que esse alimento esteja sempre presente no cardápio do povo brasileiro. Infelizmente no Brasil o consumo de peixes ainda é considerado baixo, é importante que esse consumo seja incentivado desde a infância.

Uma boa forma de se preparar o salmão é fazê-lo grelhado, assado, ele também pode ser acompanhado por diversos tipos de molhos que dão ainda mais sabor a esse alimento. Outros aspectos além dos peixes também devem ser contemplados para que o indivíduo consiga seguir manter uma alimentação saudável.

Espero que esta lista de alimentos agrade a todos e torne suas refeições muito mais nutritivas!

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